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Kraftsport
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Übung

Einarmiges Y-Heben am Kabelzug

Single-Arm Cable Y-Raise

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kabelzug tief
  • einseitig

Du stehst vor dem tiefen Kabelzug und führst einen Arm mit dem Griff schräg nach oben zu einem Y. Das Kabel hält die Spannung über den gesamten Weg, auch unten, wo Hanteln kaum fordern. So trainierst du die unteren Fasern des Kapuzenmuskels einseitig und kannst Seitenunterschiede erkennen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle den Kabelzug ganz tief ein, greife den Griff mit einer Hand und stelle dich frontal mit etwa einer Armlänge Abstand hin.
  2. Lasse den Arm mit dem Daumen nach oben vor dem Oberschenkel hängen und stütze die andere Hand an der Hüfte ab.
  3. Ziehe das Schulterblatt nach hinten unten und hebe den gestreckten Arm schräg nach oben außen.
  4. Führe ihn bis etwa auf Ohrhöhe, sodass der Arm mit dem Rumpf ein halbes Y bildet.
  5. Halte oben eine Sekunde und senke den Arm kontrolliert, bis er wieder vor dem Oberschenkel hängt.
  6. Wechsle nach dem Satz die Seite und wähle beide Male dasselbe Gewicht.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen nach oben.
  • Schulterblatt nach unten.
  • Arm schräg zum Ohr.
  • Rumpf bleibt ruhig.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt zurück: Steh fest, spanne Bauch und Gesäß an und wähle ein leichteres Gewicht.
  • Die Schulter zieht zum Ohr: Senke das Schulterblatt zuerst, bevor der Arm steigt.
  • Der Arm wird zu hoch und zu weit vor geführt: Bleibe im Y schräg zur Seite, etwa 30 Grad zur Körpermitte.
  • Du schwingst mit dem Arm: Bewege langsam und halte oben eine Sekunde.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle ein leichtes Gewicht und verkürze bei Beschwerden in der Schulter den Hubweg.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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