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Kraftsport
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Übung

Y-Heben in Bauchlage

Prone Y-Raise

  • Anfänger
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  • Isolation
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  • Körpergewicht

Du liegst auf dem Bauch, streckst die Arme schräg nach vorn zu einem Y aus und hebst sie wenige Zentimeter vom Boden. Die Übung beansprucht die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, die im Alltag kaum gefordert werden. Sie braucht weder Gerät noch Gewicht und passt als Einstieg oder Aufwärmübung.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Bauch, stütze die Stirn leicht auf und strecke die Arme schräg nach vorn oben zu einem Y aus.
  2. Drehe die Daumen zur Decke und spanne Bauch und Gesäß leicht an.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und hebe danach die gestreckten Arme wenige Zentimeter vom Boden.
  4. Halte die Position zwei Sekunden, ohne den Kopf in den Nacken zu legen.
  5. Senke die Arme kontrolliert ab und lege sie kurz ab, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen zur Decke.
  • Schulterblätter nach hinten unten.
  • Arme bilden ein Y.
  • Nacken lang.

Häufige Fehler

  • Du legst den Kopf in den Nacken: Bleibe mit der Stirn nahe am Boden und schaue nach unten.
  • Du kippst ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an und hebe die Arme nur wenige Zentimeter.
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren: Senke zuerst die Schulterblätter und hebe erst dann die Arme.
  • Du schwingst die Arme hoch: Bewege langsam und halte oben zwei Sekunden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit einer kleinen Hubhöhe und vermeide es, die Lendenwirbelsäule zu überstrecken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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