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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Y-Heben in Bauchlage auf der Schrägbank

Prone Dumbbell Y-Raise

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Du liegst mit der Brust auf der Schrägbank und führst leichte Kurzhanteln schräg nach vorn oben, bis die Arme ein Y bilden. Dieser Winkel beansprucht vor allem die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, die das Schulterblatt nach unten und hinten führen. Sie brauchen viel Kontrolle und sehr wenig Gewicht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Bank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und lege dich mit der Brust auf die Lehne, den Kopf frei über der Kante.
  2. Nimm zwei sehr leichte Kurzhanteln, lasse die Arme unter den Schultern hängen und drehe die Daumen nach oben.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und hebe danach die gestreckten Arme schräg nach vorn oben, etwa 30 Grad zur Seite.
  4. Halte oben zwei Sekunden, sodass die Arme etwa auf Höhe der Ohren ein Y bilden.
  5. Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Arme wieder unter den Schultern hängen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Daumen nach oben.
  • Schulterblätter nach hinten unten.
  • Arme bilden ein Y.
  • Leicht bleiben.

Häufige Fehler

  • Du wählst zu viel Gewicht: Nimm eine Last, mit der die Schultern tief bleiben, meist nur ein bis drei Kilogramm je Hand.
  • Die Schultern ziehen zu den Ohren: Senke die Schulterblätter zuerst und hebe erst dann die Arme.
  • Du kippst ins Hohlkreuz: Bleibe mit der Brust an der Lehne und spanne den Bauch an.
  • Die Arme schwingen: Bewege langsam und halte oben zwei Sekunden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Beginne mit sehr wenig Gewicht; bei Beschwerden in der Schulter verringere den Hubweg.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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