Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Schulterblatt-Klimmzug

Scapular Pull-Up

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Klimmzugstange
  • Körpergewicht

Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange und ziehst nur die Schulterblätter nach unten, sodass sich der Körper wenige Zentimeter hebt. Die Arme beugen sich dabei nicht. Die Übung trainiert die unteren Fasern des Kapuzenmuskels und die Schulterblattsenkung und bereitet zugleich auf den vollen Klimmzug vor.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Greife die Stange im Obergriff etwa schulterbreit und hänge dich mit gestreckten Armen und locker nach oben gezogenen Schultern hin.
  2. Kreuze die Füße oder halte sie leicht angewinkelt hinter dir und spanne den Bauch an.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass sich der Körper wenige Zentimeter hebt und die Arme gestreckt bleiben.
  4. Halte die Position eine bis zwei Sekunden und achte darauf, dass die Schultern weit von den Ohren entfernt sind.
  5. Lasse die Schultern kontrolliert wieder nach oben gleiten, bis du im vollen Hang hängst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Arme bleiben gestreckt.
  • Schultern weg von den Ohren.
  • Schulterblätter nach unten.
  • Kontrolliert hängen lassen.

Häufige Fehler

  • Die Arme beugen sich: Halte sie gestreckt, sonst wird daraus ein halber Klimmzug.
  • Du schwingst mit den Beinen: Spanne den Bauch an und bleibe ruhig hängen.
  • Die Schultern bleiben oben: Ziehe sie aktiv nach unten, bis sich der Körper sichtbar hebt.
  • Du lässt dich unten ganz fallen: Sinke kontrolliert in den Hang zurück und halte die Spannung.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Steige bei Beschwerden in der Schulter mit kurzen Hangzeiten ein und wähle im Zweifel eine der Y-Übungen.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht