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Kraftsport
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Übung

Gewichteter Klimmzug

Weighted Pull-up

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Ziehen senkrecht
  • Klimmzugstange

Beim gewichteten Klimmzug hängst du dir zusätzliches Gewicht an, etwa mit einer Kurzhantel zwischen den Füßen oder einem Gewichtsgürtel. So steigerst du die Last weiter, wenn saubere Klimmzüge im Körpergewicht leicht fallen. Sinnvoll, wenn du zehn bis zwölf strenge Wiederholungen ohne Schwung schaffst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Klemme die Kurzhantel senkrecht zwischen die Füße oder befestige das Zusatzgewicht am Gürtel.
  2. Greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und hänge dich ruhig aus.
  3. Spanne Bauch und Gesäß an und ziehe die Schulterblätter nach unten.
  4. Ziehe dich mit den Ellenbogen zu den Hüften nach oben, bis das Kinn über der Stange steht.
  5. Senke dich in zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
  6. Setze nach dem Satz die Füße auf eine Erhöhung und nimm das Zusatzgewicht kontrolliert ab.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ruhig hängen, dann ziehen.
  • Gewicht bleibt still.
  • Volle Streckung unten.

Häufige Fehler

  • Die Hantel pendelt zwischen den Füßen: Klemme sie fest und ziehe die Beine leicht nach hinten.
  • Du verkürzt den Weg, weil das Gewicht zu hoch ist: Reduziere die Last, bis du die volle Bewegung schaffst.
  • Du startest jede Wiederholung mit Schwung: Beruhige den Körper in der Hängeposition, bevor du ziehst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Zusatzgewicht erhöht die Belastung für Schultern und Ellenbogen deutlich. Bei Beschwerden in diesen Gelenken verzichte darauf und steigere stattdessen Wiederholungen oder Tempo.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Ellenbogen.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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