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Kraftsport
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Übung

Copenhagen-Planke mit kurzem Hebel

Short-Lever Copenhagen Plank

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Bei der Copenhagen-Planke mit kurzem Hebel stützt du dich seitlich auf den Unterarm, das obere Knie liegt auf einer Bank, und du hebst das Becken an. Die Adduktoren des oberen Beins halten den Körper oben, der Rumpf stabilisiert. Der kurze Hebel macht den Einstieg gut dosierbar.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle eine Flachbank neben dich, lege dich seitlich davor und stütze dich mit dem Ellenbogen unter der Schulter auf.
  2. Lege die Innenseite des oberen Knies auf die Bank und lass das untere Bein locker darunter hängen.
  3. Drücke das obere Knie in die Bank und hebe das Becken, bis Schulter, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
  4. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden, ohne dass das Becken absinkt oder nach vorn dreht.
  5. Senke das Becken kontrolliert ab, ruhe kurz und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken hoch, Körper in einer Linie.
  • Oberes Knie aktiv in die Bank drücken.
  • Ellenbogen direkt unter der Schulter.

Häufige Fehler

  • Das Becken sinkt durch: Beende den Satz, sobald die Linie nicht mehr hält, und verkürze die Haltezeit.
  • Das Becken dreht nach vorn oder hinten: Halte die Hüften senkrecht übereinander und den Blick geradeaus.
  • Der Ellenbogen steht vor der Schulter: Setze ihn direkt darunter, um die Schulter zu entlasten.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste, an der Hüfte oder an der Schulter halte kürzer und beginne mit dem kurzen Hebel. Die Übung soll nicht stechen.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk, Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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