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Kraftsport
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Übung

Adduktion in Seitlage

Side-Lying Hip Adduction

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Du liegst auf der Seite, das obere Bein steht angewinkelt vor dem Körper, und du hebst das gestreckte untere Bein Richtung Decke. Die Übung braucht nur eine Matte, lässt sich fein dosieren und ist ein guter Einstieg, um die Adduktoren ohne Gerät gezielt zu spüren.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, stütze den Kopf auf den unteren Arm und stelle den Fuß des oberen Beins angewinkelt vor dem unteren Knie ab.
  2. Strecke das untere Bein aus und halte Becken und Rumpf in einer Linie, ohne nach hinten oder vorn zu kippen.
  3. Hebe das untere Bein mit gestrecktem Knie und nach vorn zeigender Fußspitze etwa 20 bis 30 Zentimeter vom Boden.
  4. Halte oben eine Sekunde und spüre die Spannung an der Innenseite des Oberschenkels.
  5. Senke das Bein kontrolliert, ohne es am Boden abzulegen, und beginne die nächste Wiederholung.
  6. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken und Rumpf bleiben in einer Linie.
  • Fußspitze zeigt nach vorn, nicht zur Decke.
  • Langsam heben, langsam senken.

Häufige Fehler

  • Der Körper rollt nach hinten: Halte das Becken senkrecht übereinander und bewege nur das untere Bein.
  • Das Bein wird zu hoch gerissen: Hebe nur so weit, wie das Becken ruhig bleibt; 20 bis 30 Zentimeter reichen.
  • Das Bein fällt beim Senken zurück: Bremse es ab und lege es erst nach dem Satz ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste hebe das Bein nur so weit an, wie es sich angenehm anfühlt. Steigere Wiederholungen und Tempo langsam.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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