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Kraftsport
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Übung

Adduktion in Seitlage mit Gewichtsmanschette

Weighted Side-Lying Hip Adduction

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Gewichtsmanschette
  • einseitig

Wie die Adduktion in Seitlage, aber mit einer Gewichtsmanschette am unteren Knöchel. Die Zusatzlast macht die einfache Heimübung schwerer, ohne dass du Maschine oder Kabelzug brauchst, und erlaubt kleine Steigerungen über Wochen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege die Gewichtsmanschette eng am Knöchel des unteren Beins an und lege dich auf die Seite.
  2. Stütze den Kopf auf den unteren Arm und stelle den Fuß des oberen Beins angewinkelt vor dem unteren Knie ab.
  3. Strecke das untere Bein aus, halte Becken und Rumpf in einer Linie und die Fußspitze nach vorn gerichtet.
  4. Hebe das untere Bein kontrolliert an, bis du etwa 30 Zentimeter Abstand zum Boden hast.
  5. Halte oben kurz und senke das Bein über zwei bis drei Sekunden, ohne es abzulegen.
  6. Wechsle nach dem Satz die Seite und nimm für die schwächere Seite bei Bedarf eine leichtere Manschette.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt senkrecht, Rumpf ruhig.
  • Bein gestreckt, Fußspitze nach vorn.
  • Langsam senken, nicht fallen lassen.

Häufige Fehler

  • Die Manschette ist zu schwer: Wähle eine Last, bei der du die Bewegung sauber und ohne Schwung schaffst.
  • Der Körper rollt nach hinten: Halte das Becken senkrecht und bewege nur das untere Bein.
  • Die Manschette rutscht zum Fuß: Lege sie eng an, sonst wird der Hebel unkontrolliert länger.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste wähle eine leichte Manschette und einen kleinen Bewegungsweg. Meide Schwung, vor allem beim Senken.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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