Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Adduktorenmaschine

Hip Adduction Machine

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

An der Adduktorenmaschine drückst du im Sitzen die Oberschenkel gegen zwei Polster zusammen und belastest so die Innenseite der Oberschenkel direkt. Die geführte Bahn macht die Übung leicht dosierbar und passt für Einsteiger ebenso wie zum Feinschliff nach schweren Beinübungen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Startweite der Polster so ein, dass du eine spürbare, aber angenehme Dehnung an der Oberschenkelinnenseite hast.
  2. Setze dich aufrecht hin, lehne den Rücken an und lege die Innenseiten der Knie an die Polster.
  3. Greife die Haltegriffe und spanne den Bauch leicht an, damit das Becken ruhig bleibt.
  4. Drücke die Beine gleichmäßig zusammen, bis sich die Polster fast berühren.
  5. Halte die Endposition eine Sekunde und lass die Polster über zwei bis drei Sekunden wieder auseinandergleiten.
  6. Stoppe den Rückweg, bevor die Gewichtsplatten aufsetzen, und beginne die nächste Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht sitzen, Rücken an der Lehne.
  • Beide Knie gleichmäßig zusammendrücken.
  • Langsam öffnen, nicht fallen lassen.

Häufige Fehler

  • Zu weite Startposition: Verringere die Weite, bis die Dehnung angenehm bleibt und nicht in der Leiste zieht.
  • Das Gewicht wird zusammengeschlagen: Arbeite gleichmäßig und ohne Ruck.
  • Der Oberkörper kippt nach vorn: Bleib mit dem Rücken an der Lehne.
  • Die Polster fallen im Rückweg auseinander: Bremse die Bewegung über zwei bis drei Sekunden ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Leiste oder an der Oberschenkelinnenseite ist eine weit geöffnete Startposition ungünstig. Wähle dann eine geringere Startweite und arbeite mit leichtem Gewicht.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht