Übung
Kurzhantel-High-Pull
Dumbbell High Pull
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Kurzhanteln
Beim Kurzhantel-High-Pull streckst du Hüfte und Knie kraftvoll und ziehst die Hanteln mit hohen Ellenbogen bis zur Brust. Der obere Trapez hebt die Schultern, die seitliche Schulter führt die Arme nach oben. Eine Athletikübung für Schnellkraft, die du mit leichten bis mittleren Hanteln ausführst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stehe hüftbreit, die Hanteln hängen vor den Oberschenkeln.
- Schiebe die Hüfte nach hinten, beuge die Knie leicht und lasse die Hanteln mit geradem Rücken bis knapp über die Knie sinken.
- Strecke Hüfte und Knie kraftvoll und richte dich schnell auf, die Arme bleiben zunächst gestreckt.
- Ziehe die Ellenbogen hoch und nach außen, bis die Hanteln etwa auf Brusthöhe sind, und hebe dabei die Schultern.
- Senke die Hanteln kontrolliert zurück an die Oberschenkel und beuge dabei Hüfte und Knie leicht für die nächste Wiederholung.
- Setze die Hanteln am Satzende kontrolliert ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte zuerst, dann Arme.
- Ellenbogen führen nach oben.
- Hanteln bleiben nah am Körper.
- Kontrolliert zurücksinken lassen.
Häufige Fehler
- Die Arme ziehen zu früh: Strecke erst die Hüfte, der Zug der Arme kommt danach.
- Die Hanteln pendeln vom Körper weg: Halte sie nah an Körper und Brust und wähle ein leichteres Gewicht.
- Der Rücken rundet sich: Halte die Brust offen und beuge dich aus der Hüfte.
- Die Ellenbogen bleiben unter den Handgelenken: Führe sie nach oben außen, bis sie auf Brusthöhe oder höher sind.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der Zug mit hohen Ellenbogen und der schnelle Wechsel fordern Schulter und Rücken. Bei Beschwerden in Schulter oder Rücken lass die Übung weg oder arbeite mit leichten Hanteln.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Langhantel-Power-Shrug
Gleicher Beinimpuls mit der Stange, ohne Zug der Ellenbogen nach oben.
-
Kurzhantel-Shrug
Dieselben Hanteln ohne Beinimpuls, der obere Trapez arbeitet allein.
-
Kettlebell-Shrug
Ohne Beinimpuls mit Kettlebells, machbar zu Hause.