Übung
Brustgestützter Reverse Fly auf der Schrägbank
Chest-Supported Incline Reverse Fly
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim brustgestützten Reverse Fly liegst du mit der Brust auf der Schrägbank. So kann der Rücken nichts ausgleichen, und die hintere Schulter arbeitet isoliert. Mit Kurzhanteln gelingt das schon mit wenig Last, ideal für Einsteiger und alle mit empfindlichem unterem Rücken.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rückenlehne auf etwa 30 bis 45 Grad und lege dich mit der Brust nach unten auf die Bank, die Füße stehen fest am Boden.
- Lasse die Kurzhanteln senkrecht unter den Schultern hängen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke schräg nach unten auf den Boden.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen seitlich nach oben, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe stehen.
- Halte kurz und senke die Hanteln langsam zurück, ohne sie unten abzusetzen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt an der Lehne.
- Arme öffnen, Ellenbogenwinkel halten.
- Oben kurz halten.
Häufige Fehler
- Du hebst den Oberkörper von der Lehne ab: Reduziere das Gewicht und halte die Brust am Polster.
- Du ziehst die Ellenbogen nach hinten wie beim Rudern: Öffne die Arme seitlich und halte den Ellenbogenwinkel.
- Die Hanteln pendeln unten: Senke sie langsam und kehre kurz über dem Boden wieder um.
- Die Schulterblätter zucken zusammen: Stoppe auf Höhe der Schulterlinie, dann bleibt die Arbeit in der hinteren Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Führe die Bewegung nicht über die Schulterlinie hinaus und nimm bei Schulterbeschwerden weniger Gewicht.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Gleiche Bewegung frei im Stehen, wenn keine Schrägbank da ist, verlangt mehr Rückenspannung.
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Reverse Butterfly an der Maschine
Geführte Bahn mit Brustpolster, gleiche Zielmuskulatur.
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Reverse Fly in Bauchlage
Ohne Geräte überall machbar und für Einsteiger ein sanfter Zugang.