Übung
Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Der vorgebeugte Reverse Fly ist die Grundübung für die hintere Schulter, die beim vielen Drücken und Sitzen meist zu kurz kommt. Du führst zwei leichte Kurzhanteln in einem weiten Bogen nach außen, ohne zu rudern. Er passt für Einsteiger und Fortgeschrittene und braucht nur ein Paar Hanteln.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt, und kippe den Oberkörper mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn, bis er fast waagerecht ist.
- Lasse die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Handflächen zeigen zueinander und die Ellenbogen sind leicht gebeugt.
- Spanne Bauch und Rückenstrecker an und richte den Blick schräg nach unten, damit der Nacken lang bleibt.
- Führe die Arme in einem weiten Bogen seitlich nach oben, bis die Hände etwa auf Schulterhöhe stehen.
- Halte oben kurz und senke die Hanteln langsam zurück, ohne den Oberkörper aufzurichten.
- Lege die Hanteln nach dem Satz ab, bevor du dich wieder aufrichtest.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken lang, Blick nach unten.
- Arme wie Flügel öffnen, nicht rudern.
- Ellenbogenwinkel bleibt konstant.
Häufige Fehler
- Ellenbogen nach hinten wie beim Rudern: Öffne die Arme stattdessen zur Seite und führe mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.
- Runder Rücken: Richte dich auf, beuge dich neu sauber aus der Hüfte und nimm weniger Gewicht.
- Schwung aus dem Oberkörper: Halte den Rumpf still und wähle ein leichteres Gewicht.
- Die Schultern zucken zu den Ohren: Lasse den Nacken locker, sonst übernimmt der Trapezmuskel oben die Arbeit.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die vorgebeugte Haltung belastet den unteren Rücken statisch. Bei Rückenbeschwerden führe die Übung brustgestützt auf der Schrägbank oder an der Maschine aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestützter Reverse Fly auf der Schrägbank
Gleiche Bewegung brustgestützt auf der Schrägbank, ohne Belastung für den unteren Rücken.
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Reverse Butterfly an der Maschine
Geführte Bahn für dieselbe Zielmuskulatur, ebenfalls brustgestützt.
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Pull-Apart mit Widerstandsband
Ohne Hanteln überall machbar und trifft die hintere Schulter ähnlich.