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Kraftsport
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Übung

Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln

Dumbbell Split Squat

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ausfallschritt
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Bei der Split-Kniebeuge stehst du in einer festen Schrittstellung und bewegst dich nur auf und ab, statt einen Schritt zu machen. Das ist ruhiger als der Ausfallschritt und lässt dich Weg und Last genau steuern. Der vordere Quadrizeps und das Gesäß arbeiten stark, und du übst einbeinige Kraft mit wenig Balanceaufwand.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich in eine weite Schrittstellung, das hintere Bein steht auf dem Fußballen.
  2. Richte Becken und Schultern gerade aus und halte den Oberkörper aufrecht.
  3. Senke das hintere Knie senkrecht nach unten, bis es kurz über dem Boden steht.
  4. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt und die Ferse am Boden.
  5. Drücke dich über den vorderen Fuß nach oben, ohne die Schrittstellung zu verändern.
  6. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle danach die Beinposition.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Senkrecht auf und ab.
  • Vorderes Knie über dem Fuß.
  • Oberkörper aufrecht.
  • Ferse vorne bleibt am Boden.

Häufige Fehler

  • Die Schrittstellung ist zu kurz und das vordere Knie schiebt weit vor: Setze den vorderen Fuß weiter nach vorn.
  • Der Oberkörper kippt nach vorn: Spanne den Bauch an und verringere das Gewicht.
  • Das Gewicht wandert auf das hintere Bein: Verlagere es bewusst auf den vorderen Fuß.
  • Das Becken kippt seitlich: Halte den Rumpf fest und wähle leichtere Hanteln.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Beugung des vorderen Knies kann bei Kniebeschwerden unangenehm sein; verkleinere dann den Bewegungsumfang. Trainiere nur, wenn du sicher stehst, und halte dich bei Unsicherheit an einer Stütze fest.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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