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Übung

Ausfallschritt mit Körpergewicht

Bodyweight Lunge

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  • Körpergewicht

Beim Ausfallschritt ohne Zusatzgewicht arbeitest du mit dem eigenen Körper und schulst Gleichgewicht, Hüftstabilität und Kniekontrolle. Der Quadrizeps des vorderen Beins trägt einen großen Teil der Arbeit, das Gesäß hilft mit. Er eignet sich für Einsteiger und für zu Hause, wenn dir Hanteln fehlen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich hüftbreit hin, die Hände liegen an der Hüfte oder vor der Brust.
  2. Mache einen kontrollierten Schritt nach vorn und setze den Fuß flach auf.
  3. Senke das hintere Knie ab, bis es kurz über dem Boden steht, und halte den Oberkörper aufrecht.
  4. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Fuß bleibt und nicht nach innen kippt.
  5. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in den Stand.
  6. Wechsle die Seite und arbeite beide Beine gleich oft.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberkörper aufrecht.
  • Schritt lang genug wählen.
  • Vorderes Knie über dem Fuß.
  • Über die Ferse hochdrücken.

Häufige Fehler

  • Der Schritt ist zu kurz und das Knie schiebt weit nach vorn: Setze den Fuß weiter nach vorn.
  • Der Oberkörper kippt nach vorn: Spanne den Bauch an und schaue geradeaus.
  • Das vordere Knie kippt nach innen: Aktiviere das Gesäß und halte das Knie über der Fußmitte.
  • Du verlierst das Gleichgewicht: Setze die Füße etwas breiter auf, als würdest du auf Schienen gehen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die tiefe Beugung des vorderen Knies kann bei Kniebeschwerden unangenehm sein; verringere dann die Tiefe oder mache kürzere Schritte. Trainiere nur, wenn du sicher stehst.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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