Übung
Einbeinige Kniebeuge im Schlingentrainer
Suspension Trainer Single-Leg Squat
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Kniebeuge
- Schlingentrainer
- einseitig
Im Schlingentrainer hältst du dich an den Griffen fest und sinkst auf einem Bein in die Kniebeuge. Die Gurte geben dir Halt und lassen dich die Last über die Arme dosieren. So übst du die einbeinige Kniebeuge mit tiefer Beugung, bevor du sie ganz ohne Hilfe ausführst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Hänge den Schlingentrainer an einer stabilen Befestigung auf, halte die Griffe und stelle dich mit gespannten Gurten davor.
- Stelle dich auf ein Bein, hebe das andere Bein gestreckt vor den Körper und lehne dich leicht zurück.
- Atme ein, spanne den Bauch an und beuge das Standbein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
- Senke dich so tief, wie du die Ferse am Boden und das Knie stabil halten kannst, und nutze die Arme nur zur Balance.
- Kehre in der Tiefe kontrolliert um und drücke dich hauptsächlich mit dem Bein nach oben.
- Wechsle die Seite und arbeite beide Beine gleich oft.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Gurte gespannt halten.
- Ferse bleibt am Boden.
- Beine machen die Arbeit.
- Knie folgt der Fußspitze.
Häufige Fehler
- Du ziehst dich mit den Armen nach oben: Nutze die Griffe nur zur Balance und stelle dich weiter vom Anker.
- Das Knie kippt nach innen: Schiebe es aktiv nach außen und halte das Becken gerade.
- Die Ferse hebt ab: Gehe weniger tief oder lege eine flache Scheibe unter die Ferse.
- Die Befestigung ist nicht stabil: Prüfe sie vor jedem Satz und belaste sie zuerst mit deinem Gewicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Das Knie trägt bei tiefer Beugung einen großen Teil des Körpergewichts; bei Kniebeschwerden gehst du weniger tief und nutzt die Arme stärker. Achte auf einen sicheren Anker, weil die Gurte dein Gewicht halten.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einbeinige Kniebeuge
Die volle Übung ohne Haltehilfe, deutlich anspruchsvoller.
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Bulgarische Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln
Einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinteren Fuß und Kurzhanteln.
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Ausfallschritt mit Körpergewicht
Einbeinig belastet ohne Geräte, mit weniger Tiefe und leichter zu steuern.
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Split-Kniebeuge mit Kurzhanteln
Feste Schrittstellung mit Hanteln, ruhiger und stabiler.