Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Einbeinige Kniebeuge

Pistol Squat

  • Profi
  • Grundübung
  • Kniebeuge
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Bei der einbeinigen Kniebeuge sinkst du auf einem Bein bis in die tiefe Hocke, das andere Bein bleibt gestreckt vor dem Körper. Sie verlangt viel Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht und belastet den Quadrizeps stark, ganz ohne Geräte. Sie passt zu sehr erfahrenen Trainierenden.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich auf ein Bein, strecke das andere Bein vor dir aus und halte die Arme zum Ausgleich nach vorn.
  2. Atme ein, spanne den Bauch an und beuge das Standbein, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.
  3. Halte die Ferse des Standbeins am Boden und das freie Bein gestreckt in der Luft.
  4. Senke dich, bis die Hüfte in die tiefe Hocke sinkt, und kehre kontrolliert um.
  5. Drücke dich über den ganzen Fuß nach oben und strecke Knie und Hüfte vollständig.
  6. Wechsle die Seite und mache beide Beine gleich oft.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ferse bleibt am Boden.
  • Freies Bein gestreckt halten.
  • Arme nach vorn.
  • Knie folgt der Fußspitze.

Häufige Fehler

  • Die Ferse hebt ab: Lege eine flache Scheibe unter die Ferse oder gehe weniger tief.
  • Das Knie kippt nach innen: Schiebe es aktiv nach außen und halte das Becken gerade.
  • Du fällst in die Tiefe und schwingst hoch: Senke dich langsam und nutze nur Kraft aus dem Standbein.
  • Das freie Bein berührt den Boden: Übe zuerst mit einer Haltehilfe, bis du das Bein sicher halten kannst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Das Knie trägt das gesamte Körpergewicht bei tiefer Beugung; bei Kniebeschwerden ist die Übung ungünstig. Übe sie nur mit ausreichend Beweglichkeit in Sprunggelenk und Hüfte und mit stabilem Stand.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht