Übung
Wadenheben an der Beinpresse
Leg Press Calf Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
An der Beinpresse drückst du das Gewicht nur mit den Fußballen weg, die Knie bleiben fast gestreckt und unbewegt. Dadurch arbeitet vor allem der Zwillingswadenmuskel. Weil dein Rücken fest gestützt ist, kannst du hohe Lasten bewegen, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich in die Beinpresse und stelle den Sitz so ein, dass die Beine fast gestreckt sind, wenn die Füße auf der Plattform stehen.
- Stelle die Fußballen hüftbreit auf den unteren Rand der Plattform, sodass die Fersen frei in der Luft stehen.
- Drücke die Plattform aus der Arretierung und strecke die Knie fast vollständig, ohne sie durchzudrücken.
- Lass die Fußballen langsam zurückgleiten, bis die Waden gedehnt sind, und halte die Knie dabei unverändert.
- Drücke die Fußballen so weit wie möglich nach vorn, halte kurz an und kehre kontrolliert zurück.
- Verriegele die Plattform nach dem Satz sicher, bevor du die Füße abstellst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie fast gestreckt und ruhig.
- Nur aus dem Fußgelenk bewegen.
- Unten voll dehnen.
Häufige Fehler
- Die Knie werden mitgebeugt: Halte sie fast gestreckt und ruhig, damit die Waden die Arbeit machen.
- Die Knie werden unter hoher Last durchgedrückt: Halte sie leicht entspannt und wähle das Gewicht kleiner.
- Die Fersen stehen auf der Plattform: Setze nur die Fußballen auf den Rand, damit die Fersen frei sinken können.
- Der Umkehrpunkt fehlt: Halte unten und oben je eine Sekunde an und wippe nicht.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Drücke die Knie unter hoher Last nie in die Überstreckung und wähle ein Gewicht, das du im Fußgelenk kontrolliert bewegst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Stehendes Wadenheben an der Maschine
Gleiche Zielmuskulatur im Stand, der Bewegungsweg ist meist größer.
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Wadenheben mit Kurzhanteln
Ohne Maschine zu Hause, die Last lässt sich mit Hanteln steigern.
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Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
Ein Bein trägt das Körpergewicht, ohne jedes Gerät.