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Kraftsport
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Übung

Einbeinige Beinpresse

Single-Leg Leg Press

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Kniebeuge
  • Geführte Maschine
  • einseitig

Bei der einbeinigen Beinpresse arbeitet jedes Bein für sich, das andere ruht. So gleichst du Kraftunterschiede zwischen rechts und links aus und erreichst mit wenig Gewicht einen hohen Reiz für Quadrizeps und Gesäß. Die feste Bahn nimmt dir den Balanceaufwand, den einbeinige freie Übungen verlangen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich in die Maschine, lege Rücken und Becken vollständig am Polster an und stelle einen Fuß mittig auf die Platte.
  2. Nimm das andere Bein locker zur Seite oder stelle es neben die Platte, ohne dich damit abzudrücken.
  3. Löse die Sicherung und strecke das Bein, ohne das Knie durchzudrücken.
  4. Senke die Platte langsam ab, bis das Knie etwa einen rechten Winkel erreicht.
  5. Stoppe, bevor sich das Becken vom Polster löst oder zur Seite kippt.
  6. Drücke die Platte über die ganze Fußsohle nach oben, beende alle Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt gerade am Polster.
  • Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.
  • Langsam ablassen.
  • Nur das arbeitende Bein drückt.

Häufige Fehler

  • Das Becken dreht sich zur Seite weg: Verringere das Gewicht und halte beide Hüften am Polster.
  • Das Knie kippt nach innen: Stelle den Fuß etwas nach außen und drücke das Knie in Fußrichtung.
  • Das andere Bein drückt mit: Lasse es locker und arbeite nur mit dem gewählten Bein.
  • Der Weg wird zu tief und der Rücken rundet sich: Kehre früher um, sobald das Becken sich löst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Das einzelne Bein trägt das ganze Gewicht, deshalb wird das Knie stärker belastet als bei der beidbeinigen Beinpresse. Bei Kniebeschwerden wählst du einen kleineren Weg und starte mit leichter Last.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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