Übung
Gesäßbetonte Hyperextension an der Rückenstreckbank
Glute-Focused Back Extension
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Rückenstreckbank
Bei der gesäßbetonten Hyperextension rundest du den oberen Rücken leicht und führst die Bewegung nur aus der Hüfte, statt den Rücken hochzuziehen. Die Füße stehen leicht nach außen gedreht. So arbeitet das Gesäß statt des Rückenstreckers. Du brauchst dafür etwas Übung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle das Polster so ein, dass es unter den Hüftknochen liegt und du dich frei aus der Hüfte beugen kannst.
- Stelle die Füße leicht nach außen gedreht in die Halter und kreuze die Arme vor der Brust.
- Runde den oberen Rücken leicht, ziehe das Kinn an und beuge dich langsam aus der Hüfte nach unten.
- Strecke die Hüfte kraftvoll, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und spanne das Gesäß an.
- Halte oben kurz, ohne den Rücken zu überstrecken, und senke dich kontrolliert wieder ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Bewegung nur aus der Hüfte.
- Oberen Rücken leicht rund lassen.
- Oben das Gesäß anspannen.
- Stoppe an der geraden Linie.
Häufige Fehler
- Der Rücken überstreckt oben: Beende die Bewegung an der geraden Linie.
- Der Rücken übernimmt statt der Hüfte: Runde den oberen Rücken leicht und halte das Kinn angezogen.
- Das Polster sitzt zu hoch am Bauch: Stelle es so ein, dass du dich frei aus der Hüfte beugen kannst.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt: Senke dich langsam und drücke dich kontrolliert hoch.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im unteren Rücken kann die Beuge unter Last unangenehm sein. Beginne ohne Zusatzgewicht und strecke nur bis zur geraden Linie.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Hüftstreckung im Liegen ohne Beuge des Rückens, auch zu Hause.
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Hip Thrust mit Langhantel
Gleiches Ziel mit höherer Last und ohne Belastung des unteren Rückens.
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Kettlebell Swing
Dynamisches Hüftscharnier ohne Spezialgerät.