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Kraftsport
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Übung

Abduktion mit Band im Sitzen

Seated Banded Hip Abduction

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband

Im Sitzen auf einem Stuhl oder einer Bank drückst du die Knie gegen ein Loop-Band nach außen. Bei gebeugter Hüfte arbeitet vor allem der hintere Anteil des mittleren Gesäßmuskels, ähnlich wie an der Abduktorenmaschine. Die Übung ist die heimtaugliche Variante der Maschine und lässt sich überall ohne Aufbau durchführen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege ein Loop-Band knapp oberhalb der Knie und setze dich aufrecht auf die vordere Hälfte eines Stuhls oder einer Bank.
  2. Stelle die Füße hüftbreit flach auf den Boden, die Knie stehen über den Füßen und das Band ist leicht gespannt.
  3. Halte den Rücken gerade und lege die Hände locker auf die Oberschenkel.
  4. Drücke beide Knie gleichmäßig nach außen, bis du die seitliche Hüfte deutlich arbeiten spürst.
  5. Halte die Endposition kurz, ohne den Oberkörper zurückzulehnen.
  6. Führe die Knie langsam zurück und lass das Band dabei nicht ganz erschlaffen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht sitzen.
  • Knie nach außen drücken.
  • Außen kurz halten.
  • Füße bleiben am Boden.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper lehnt zurück: Bleib aufrecht und nimm ein leichteres Band.
  • Die Füße rutschen nach außen mit: Halte sie fest am Boden, nur die Knie öffnen sich.
  • Die Knie schnappen zurück: Bremse die Rückbewegung aktiv ab, damit die Spannung bleibt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Hüftgelenk verkleinerst du den Weg und nimmst ein leichteres Band.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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