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Kraftsport
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Übung

Seitliches Beinheben mit Band im Stand

Standing Banded Side Leg Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband
  • einseitig

Im Stand führst du ein Bein gestreckt gegen den Zug eines Bandes zur Seite und kräftigst so den mittleren Gesäßmuskel und den Schenkelbindenspanner. Das Standbein hält dabei das Becken stabil, du schulst also nebenbei die Balance. Die Übung braucht kaum Platz und funktioniert zu Hause ebenso wie im Aufwärmen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege ein Loop-Band knapp oberhalb der Knie oder um die Knöchel und stelle dich hüftbreit hin, bei Bedarf mit einer Hand an einer Wand.
  2. Verlagere das Gewicht auf das Standbein, halte es leicht gebeugt und richte beide Fußspitzen nach vorn aus.
  3. Spanne Bauch und Gesäß an und halte das Becken waagerecht, damit sich der Oberkörper nicht zur Seite neigt.
  4. Führe das andere Bein gestreckt genau zur Seite, bis das Band deutlich spannt und das Becken noch gerade bleibt.
  5. Halte die Endposition kurz und senke das Bein langsam wieder ab, ohne den Fuß ganz abzusetzen.
  6. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle danach das Standbein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt gerade.
  • Zehen zeigen nach vorn.
  • Nicht zur Seite lehnen.
  • Oben kurz halten.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper kippt zur Gegenseite: Verringere den Weg und halte dich leicht an einer Wand fest.
  • Das Bein wandert nach hinten: Führe es genau zur Seite, sonst übernimmt das große Gesäß.
  • Die Fußspitze dreht nach außen: Halte sie nach vorn, damit die seitliche Hüfte arbeitet.
  • Das Band ist zu stark und das Becken weicht aus: Nimm ein leichteres Band und bewege dich langsamer.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden an der äußeren Hüfte verringerst du die Bandstärke und den Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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