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Kraftsport
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Übung

Seitschritt mit Band

Banded Lateral Walk

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ausfallschritt
  • Widerstandsband

Beim Seitschritt mit Band gehst du in leichter Hocke seitlich gegen den Zug eines Loop-Bandes um Knie oder Knöchel. Beide Hüften arbeiten im Wechsel: Das Führbein öffnet, das Standbein hält das Becken stabil. Die Übung aktiviert den mittleren Gesäßmuskel und den Schenkelbindenspanner und eignet sich zum Aufwärmen vor Kniebeugen und Läufen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege ein Loop-Band knapp oberhalb der Knie oder um die Knöchel und stelle dich etwas mehr als hüftbreit hin, sodass das Band leicht gespannt ist.
  2. Beuge Knie und Hüfte zu einer leichten Hocke, halte den Oberkörper aufrecht und die Fußspitzen nach vorn.
  3. Setze einen kleinen Schritt zur Seite und lass das Band dabei nicht durchhängen.
  4. Ziehe das andere Bein nach, bis die Füße wieder etwa hüftbreit stehen, ohne sie ganz zusammenzustellen.
  5. Gehe so acht bis zehn Schritte in eine Richtung und danach denselben Weg zurück.
  6. Bleibe die ganze Zeit in der Hocke und halte die Knie über den Füßen, damit sie nicht nach innen fallen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Leichte Hocke halten.
  • Band bleibt gespannt.
  • Knie über den Füßen.
  • Kleine Schritte.

Häufige Fehler

  • Die Knie fallen nach innen: Drücke sie aktiv gegen das Band nach außen.
  • Der Oberkörper pendelt seitlich: Halte den Rumpf aufrecht und mach kleinere Schritte.
  • Die Füße stehen beim Nachziehen zusammen: Dann erschlafft das Band; bleib hüftbreit und halte die Spannung.
  • Die Schritte sind zu groß und das Becken schwankt: Wähle kleinere Schritte und ein gleichmäßiges Tempo.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Kniebeschwerden bleibst du in einer flacheren Hocke und nimmst ein leichtes Band oberhalb der Knie.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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