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Kraftsport
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Übung

Seitstütz mit Beinheben

Side Plank with Leg Raise

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Im Seitstütz hebst du zusätzlich das obere Bein gestreckt an. Das obere Bein spreizt gegen die Schwerkraft ab, während die Hüfte des Stützbeins das Becken oben hält und die seitliche Bauchwand den Rumpf stabilisiert. Die Übung ist anspruchsvoll und passt für alle, die den einfachen Seitstütz sicher halten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf die Seite, stütze dich auf den unteren Unterarm mit dem Ellenbogen unter der Schulter und stelle die Beine übereinander.
  2. Hebe die Hüfte, bis Schulter, Hüfte und Knöchel eine gerade Linie bilden, und lege den freien Arm an die Hüfte oder vor die Brust.
  3. Halte Bauch und Gesäß fest angespannt und die Hüftknochen genau übereinander.
  4. Hebe das obere Bein gestreckt an, etwa 30 bis 45 Grad, ohne dass die Hüfte absinkt oder der Rumpf sich dreht.
  5. Halte die Position eine Sekunde und senke das Bein langsam wieder auf das untere ab.
  6. Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle danach die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Körper bleibt eine Linie.
  • Hüfte nicht absinken lassen.
  • Bein gestreckt anheben.
  • Ellenbogen unter die Schulter.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte sinkt beim Heben ab: Verkleinere den Weg oder setze das untere Knie zur Unterstützung auf.
  • Der Rumpf dreht sich nach hinten: Stelle die Hüftknochen wieder übereinander und hebe das Bein nur so hoch, wie das Becken ruhig bleibt.
  • Das Bein wird zu hoch gehoben: Über etwa 45 Grad weicht das Becken aus, stoppe vorher.
  • Die Stützschulter sackt ein: Drücke den Unterarm aktiv in den Boden und schiebe die Schulter vom Ohr weg.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden in der Stützschulter oder im Hüftgelenk wählst du zunächst den einfachen Seitstütz oder das Beinheben in Seitlage.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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