Übung
Seitliches Beinheben in Seitlage
Side-Lying Leg Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
In Seitlage hebst du das obere Bein gestreckt seitlich an. Mittlerer Gesäßmuskel und Schenkelbindenspanner arbeiten dabei gegen das Gewicht des Beins, während der Körper sicher aufliegt. Die Übung braucht nur eine Matte und ist der klassische Einstieg für die seitliche Hüftmuskulatur.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf die Seite, die Beine gestreckt übereinander, und stütze den Kopf auf den unteren Arm.
- Setze die obere Hand vor dem Bauch auf den Boden und stelle die Hüftknochen senkrecht übereinander.
- Richte die Fußspitze des oberen Beins nach vorn aus und spanne Bauch und Gesäß leicht an.
- Hebe das obere Bein gestreckt an, bis du die Spannung an der Außenseite der Hüfte deutlich spürst.
- Stoppe bei etwa 30 bis 45 Grad, bevor der Rumpf mitgeht, und halte die Position eine Sekunde.
- Senke das Bein langsam ab, ohne es ganz abzulegen, und wechsle nach dem Satz die Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken bleibt senkrecht.
- Fußspitze zeigt nach vorn.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Das Becken rollt nach hinten: Dann übernimmt das große Gesäß; drehe die Hüftknochen wieder übereinander.
- Das Bein wandert nach vorn: Dann arbeiten die Hüftbeuger mit; führe es in Verlängerung des Rumpfes.
- Zu hoch gehoben: Über etwa 45 Grad übernimmt der Rumpf, stoppe vorher.
- Das Bein wird zwischendurch abgelegt: Halte die Spannung über den ganzen Satz.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Hüftgelenk hältst du den Bewegungsumfang klein oder wechselst zu einer Variante im Stand. Sonst gilt die Übung als gut verträglich.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitliches Beinheben mit Band im Stand
Gleiche Bewegung im Stand, mit dem Band steigt der Widerstand am oberen Ende.
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Clamshell in Seitlage
Gebeugtes Bein, öffnet das Knie und beansprucht den Schenkelbindenspanner weniger.
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Seitliches Beinheben in Seitlage mit Kurzhantel
Gleiche Position mit Gewicht auf dem Oberschenkel, wenn das Körpergewicht zu leicht wird.
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Abduktorenmaschine im Sitzen
Geführt und beidseitig, wenn eine Maschine verfügbar ist.