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Kraftsport
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Übung

Abduktorenmaschine im Sitzen

Seated Hip Abduction Machine

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine

An der Abduktorenmaschine drückst du im Sitzen die Oberschenkel gegen zwei Polster nach außen und kräftigst so den mittleren Gesäßmuskel und den Schenkelbindenspanner. Diese Muskeln halten das Becken bei jedem Schritt stabil. Das Gerät führt die Bewegung und lässt sich fein dosieren, deshalb passt es für Einsteiger ebenso wie zum Nacharbeiten nach schweren Beinübungen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Startweite so ein, dass sich die Knie zu Beginn etwa hüftbreit öffnen, und wähle ein Gewicht, das du sauber bewegen kannst.
  2. Setze dich aufrecht, lehne Rücken und Gesäß fest an die Lehne und lege die Außenseiten der Knie an die Polster.
  3. Greife die seitlichen Griffe und stelle die Füße flach auf die Fußstützen.
  4. Drücke beide Knie gleichmäßig nach außen, bis du die Außenseite der Hüfte deutlich arbeiten spürst und das Becken an der Lehne bleibt.
  5. Halte die Endposition eine Sekunde, ohne mit dem Oberkörper nach hinten zu kippen.
  6. Führe die Beine langsam zurück und stoppe kurz vor dem Anschlag, damit das Gewicht nicht aufsetzt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Aufrecht an die Lehne.
  • Knie nach außen drücken.
  • Außen kurz halten.
  • Langsam zurückführen.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper schwingt als Hebel mit: Bleib mit dem Rücken an der Lehne und senke das Gewicht.
  • Die Beine schnellen zusammen: Bremse die Rückbewegung aktiv ab und stoppe vor dem Anschlag.
  • Wegen zu hohem Gewicht bleibt der Weg kurz: Nimm weniger Gewicht und nutze den ganzen schmerzfreien Bewegungsumfang.
  • Die Füße drücken statt der Knie: Der Druck kommt von der Außenseite der Oberschenkel, die Füße bleiben locker.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk wählst du ein leichtes Gewicht und hältst den Bewegungsumfang klein. Die Übung belastet die Wirbelsäule nicht und lässt sich gut dosieren.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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