Übung
Frontheben mit der Hantelscheibe
Plate Front Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Hantelscheibe
Du hältst eine Hantelscheibe mit beiden Händen an den Seiten und hebst sie gestreckt nach vorn bis auf Schulterhöhe. Der neutrale Griff schont die Handgelenke, und die Scheibe lässt sich in kleinen Schritten steigern. So belastest du die vordere Schulter ohne Kurzhanteln, zum Beispiel zu Hause.
Ausführung Schritt für Schritt
- Halte eine Hantelscheibe mit beiden Händen in der Position drei und neun Uhr vor den Oberschenkeln.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, spanne Bauch und Gesäß an und beuge die Ellenbogen minimal.
- Hebe die Scheibe mit fast gestreckten Armen nach vorn bis auf Schulterhöhe.
- Halte oben kurz an, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Senke die Scheibe langsam auf demselben Weg zurück.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Scheibe fest an den Seiten halten.
- Bis Schulterhöhe heben.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Schwung aus Knien und Hüfte: Wähle eine leichtere Scheibe und arbeite aus ruhiger Standposition.
- Die Scheibe rutscht in den Händen: Greife mit den Fingern am Rand und drücke die Handflächen gegen die Seiten.
- Der Oberkörper lehnt zurück: Halte die Rippen unten und begrenze die Bewegung auf Schulterhöhe.
Wann du vorsichtig sein solltest
Das Anheben nach vorn belastet die Schulter im oberen Bereich; bleibe bei Beschwerden unter Schulterhöhe oder nimm eine leichtere Scheibe. Die Scheibe verlangt einen festen Griff.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Frontheben mit Kurzhanteln
Zwei getrennte Hanteln, jeder Arm arbeitet für sich und die Handstellung ist frei.
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Frontheben mit der Langhantel
Feste Stange mit beiden Händen, erlaubt größere Lasten in kleinen Schritten.
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Einarmiges Frontheben am Kabelzug
Gleichmäßiger Zug über den ganzen Weg und einseitig, im Studio.
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Frontheben mit Widerstandsband
Leichter Widerstand ohne Gewichte, der Zug steigt zum Ende der Bewegung.