Übung
Frontheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Front Raise
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim Frontheben hebst du die Arme gestreckt nach vorn bis auf Schulterhöhe und belastest so gezielt die vordere Schulter. Da sie beim Bank- und Schulterdrücken ohnehin viel arbeitet, genügen wenige Sätze mit moderatem Gewicht. Die Übung ist technisch einfach und passt für Einsteiger wie Fortgeschrittene.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und halte die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Spanne Bauch und Gesäß an, damit der Oberkörper aufrecht bleibt, und beuge die Ellenbogen minimal.
- Hebe beide Arme gleichzeitig oder im Wechsel nach vorn, bis die Hanteln etwa Schulterhöhe erreichen.
- Halte oben kurz an, ohne die Schultern nach oben zu ziehen.
- Senke die Hanteln langsam auf demselben Weg zurück, ohne sie unten abzulegen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberkörper aufrecht und ruhig.
- Nur bis Schulterhöhe heben.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du lehnst dich beim Heben zurück: Reduziere das Gewicht und lasse die Rippen unten.
- Die Hantel wird hochgeschwungen: Arbeite über den ganzen Weg kontrolliert und ohne Schwung aus der Hüfte.
- Du hebst weit über Schulterhöhe: Begrenze die Bewegung auf Schulterhöhe, sonst übernehmen Nacken und Trapez.
Wann du vorsichtig sein solltest
Das Anheben nach vorn kann bei empfindlicher Schulter im oberen Bereich unangenehm werden. Bleibe dann deutlich unter Schulterhöhe oder ersetze die Übung durch eine Variante mit kleinerem Weg.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Frontheben mit der Hantelscheibe
Scheibe mit beiden Händen im neutralen Griff, einfach zu dosieren und ohne Kurzhanteln machbar.
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Einarmiges Frontheben am Kabelzug
Gleichmäßiger Zug über den ganzen Weg, auch in der Startposition, im Studio.
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Frontheben mit Widerstandsband
Leichter Einstieg ohne Hanteln, der Zug steigt zum Ende der Bewegung an.
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Frontheben mit der Langhantel
Beidhändig an der Stange, gut für höhere Lasten und gleichmäßigen Rhythmus.