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Kraftsport
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Übung

Negativer Klimmzug

Negative Pull-up

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen senkrecht
  • Klimmzugstange
  • Körpergewicht

Beim negativen Klimmzug startest du oben mit dem Kinn über der Stange und senkst dich so langsam wie möglich ab. Die Abwärtsphase belastet den Latissimus stärker, als du hochziehen könntest, und schult die Zugbahn. Eine bewährte Progression für alle, die noch keinen freien Klimmzug schaffen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich auf eine Erhöhung oder springe hoch und greife die Stange im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
  2. Bringe dich mit dem Kinn über die Stange und spanne Bauch und Gesäß an.
  3. Senke dich über fünf bis acht Sekunden ab und ziehe dabei die Schulterblätter aktiv nach unten.
  4. Halte die Spannung, bis die Arme unten nahezu gestreckt sind.
  5. Steige wieder auf die Erhöhung und beginne die nächste Wiederholung oben.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Sekundenlang bremsen.
  • Schulterblätter aktiv halten.
  • Kein Fallenlassen.

Häufige Fehler

  • Du lässt dich in ein bis zwei Sekunden nach unten fallen: Verlängere die Abwärtsphase auf mindestens fünf Sekunden.
  • Du springst zu heftig nach oben und schwingst weiter: Beruhige den Körper, bevor du dich absenkst.
  • Du hängst unten passiv in den Schultern: Halte die Schulterblätter bis zur Streckung aktiv.

Wann du vorsichtig sein solltest

Wenn Überkopfpositionen in der Schulter Druck oder Stechen erzeugen, verzichte auf die Übung. Beginne mit wenigen Wiederholungen, denn die Abwärtsphase belastet Sehnen und Muskeln stark.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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