Übung
Assistierter Klimmzug an der Maschine
Machine-Assisted Pull-up
- Anfänger
- Grundübung
- Ziehen senkrecht
- Geführte Maschine
An der Assistenzmaschine kniest oder stehst du auf einer Plattform, die einen einstellbaren Teil deines Gewichts abnimmt. Du übst den echten Klimmzug mit sauberer Bahn und kannst die Hilfe von Einheit zu Einheit verringern. Ideal als Zwischenschritt zum freien Klimmzug.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle das Hilfsgewicht so ein, dass du acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst.
- Knie dich auf die Plattform oder stelle dich darauf und greife die Griffe im gewünschten Abstand.
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und spanne den Rumpf an.
- Ziehe dich nach oben, bis das Kinn auf Griffhöhe ist, und führe die Ellenbogen dabei nach unten.
- Lasse dich in zwei bis drei Sekunden kontrolliert ab, bis die Arme nahezu gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Weniger Hilfe, wenn es zu leicht wird.
- Schulterblätter zuerst nach unten.
- Ellenbogen nach unten führen.
Häufige Fehler
- Du stößt dich mit dem Knie von der Plattform ab: Lass die Plattform ruhig und ziehe aus dem Rücken.
- Du wählst so viel Hilfe, dass du nur noch mit den Armen ziehst: Verringere das Hilfsgewicht schrittweise.
- Du hängst unten passiv in den Schultern: Halte die Schulterblätter auch in der Hängeposition aktiv.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Halte die Schultern auch bei viel Unterstützung aktiv und wähle einen Griff, der sich für Schulter und Ellenbogen angenehm anfühlt.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Bandunterstützter Klimmzug
Gleiche Hilfe ohne Studio, nur mit einem Widerstandsband an der Stange.
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Klimmzug im Obergriff
Das Ziel der Progression: derselbe Zug mit vollem Körpergewicht.
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Latzug zur Brust
Ähnlicher Zug im Sitzen, die Last ist frei einstellbar.
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Negativer Klimmzug
Bereitet mit betonter Abwärtsphase auf den freien Klimmzug vor.