Übung
Handstand-Liegestütz an der Wand
Wall Handstand Push-Up
- Profi
- Grundübung
- Drücken senkrecht
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Im Handstand mit den Füßen an der Wand drückst du dich senkrecht nach oben und trägst dabei fast dein ganzes Körpergewicht über der Schulter. Die Übung belastet die vordere Schulter maximal und verlangt Kraft, Körperspannung und Sicherheit im Handstand. Nur für erfahrene Athleten, die den Pike-Liegestütz mit vielen Wiederholungen beherrschen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Hände etwa eine Fußlänge von der Wand entfernt auf, gehe in den Stütz und laufe mit den Füßen die Wand hoch, bis dein Körper fast senkrecht steht.
- Setze die Hände etwas breiter als die Schultern auf, die Finger zeigen nach vorn, und spanne Bauch und Gesäß an.
- Beuge die Ellenbogen kontrolliert und senke den Kopf zwischen den Händen nach unten, bis er knapp über dem Boden ist.
- Drücke dich kräftig zurück nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte den Körper über den ganzen Weg gestreckt und die Rippen unten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
- Steige nach dem Satz kontrolliert mit den Füßen von der Wand ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Körper straff wie ein Brett.
- Kopf zwischen die Hände.
- Kontrolliert nach unten.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz an der Wand: Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Rippen unten.
- Der Kopf schlägt auf: Senke dich nur so weit, wie du kontrolliert zurückdrückst, und lege bei Bedarf eine Matte unter den Kopf.
- Die Ellenbogen weichen weit nach außen aus: Halte sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das schont die Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der Kopf steht über dem Boden, das Körpergewicht lastet auf Schultern, Handgelenken und Nacken. Übe nur mit beschwerdefreier Schulter und bleibe bei Zweifeln beim Pike-Liegestütz.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Handgelenk, Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Pike-Liegestütz
Leichtere Vorstufe mit schrägem Körperwinkel, die du fast überall üben kannst.
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Langhantel-Schulterdrücken stehend
Gleiches Überkopfdrücken mit Last statt Körpergewicht, für Fortgeschrittene ohne Handstandsicherheit.
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Kurzhantel-Schulterdrücken stehend
Freies Überkopfdrücken mit Hanteln, dosierbar und ohne Wand machbar.