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Kraftsport
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Übung

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel

Single-Leg Dumbbell Romanian Deadlift

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Hüftstreckung
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Beim einbeinigen rumänischen Kreuzheben stehst du auf einem Bein und kippst den Oberkörper nach vorn, das freie Bein geht nach hinten. Das belastet die Beinbeuger des Standbeins mit wenig Gewicht stark und verlangt Gleichgewicht sowie Stabilität im Becken. Sinnvoll, wenn du das beidbeinige Kreuzheben sicher beherrschst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Nimm eine Kurzhantel in die Hand auf der Seite des Spielbeins und stelle dich auf das andere Bein, das Knie leicht gebeugt.
  2. Fixiere einen Punkt am Boden vor dir, spanne den Bauch an und ziehe die Schulterblätter zurück.
  3. Kippe den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und hebe das freie Bein gestreckt nach hinten, bis Rumpf und Bein eine Linie bilden.
  4. Lass die Hantel senkrecht nach unten hängen, bis du eine deutliche Dehnung hinten am Standbein spürst.
  5. Richte dich auf, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und das Gesäß anspannst, ohne dass sich das Becken aufdreht.
  6. Setze das Bein erst nach den Wiederholungen ab und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Becken bleibt parallel zum Boden.
  • Freies Bein lang nach hinten.
  • Standknie leicht gebeugt.
  • Blick fest auf einen Punkt.

Häufige Fehler

  • Das Becken dreht sich zur Seite auf: Halte beide Hüftknochen parallel zum Boden und senke die Last nur so weit.
  • Der Rücken rundet sich: Kürze den Weg, bis du die neutrale Haltung halten kannst.
  • Das Standknie beugt sich zunehmend: Halte es nur leicht gebeugt und schiebe die Hüfte nach hinten.
  • Du verlierst das Gleichgewicht: Stütze dich mit einer Hand leicht an einer Wand ab oder nimm weniger Gewicht.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im unteren Rücken ist das Vorbeugen unter Last ungünstig. Beginne mit sehr leichter Last und stütze dich bei Bedarf ab, wenn das Gleichgewicht noch nicht sicher ist.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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