Übung
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Dumbbell Romanian Deadlift
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Kurzhanteln
Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist die einsteigerfreundliche Form des Hüftscharniers: Die Hanteln hängen seitlich am Körper, du schiebst die Hüfte zurück und spürst die Dehnung in der Oberschenkelrückseite. Du brauchst nur ein Paar Hanteln, deshalb passt die Übung auch fürs Training zu Hause.
Ausführung Schritt für Schritt
- Nimm je eine Kurzhantel in die Hände und stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
- Halte die Hanteln vor den Oberschenkeln, ziehe die Schulterblätter zurück und spanne den Bauch an.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und kippe den Oberkörper nach vorn, während die Hanteln an den Beinen entlang nach unten gleiten.
- Senke die Hanteln, bis du eine deutliche Dehnung hinten am Oberschenkel spürst, und halte den Rücken dabei gerade.
- Drücke die Hüfte nach vorn und richte dich auf, indem du das Gesäß anspannst.
- Stehe oben aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und lege die Hanteln erst nach dem Satz ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte nach hinten schieben.
- Hanteln am Bein entlang gleiten lassen.
- Rücken lang und gerade.
- Oben das Gesäß anspannen.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen sich immer weiter: Halte sie leicht gebeugt und bewege nur die Hüfte.
- Der Rücken rundet sich unten: Beende die Absenkung früher, sobald die neutrale Haltung kippt.
- Die Hanteln pendeln vor dem Körper: Führe sie dicht an den Beinen und halte die Schultern zurück.
- Du überstreckst oben ins Hohlkreuz: Stehe nur aufrecht und spanne das Gesäß an, ohne die Hüfte weiter zu schieben.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im unteren Rücken ist das Vorbeugen unter Last ungünstig; wähle dann eine geführte Übung. Beginne mit leichten Hanteln, bis du die Hüftbeuge ohne Rundrücken beherrschst.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
Gleiche Bewegung mit der Langhantel, erlaubt höhere Lasten für den Kraftaufbau.
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Rumänisches Kreuzheben mit Band
Hüftscharnier gegen ein Band, wenn keine Hanteln da sind, mit weniger Last auf dem Rücken.
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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht
Einbeiniges Scharnier ohne Gerät, fordert zusätzlich das Gleichgewicht.
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Liegender Beinbeuger an der Maschine
Geführte Kniebeugung im Liegen, die den unteren Rücken nicht belastet.