Übung
Rumänisches Kreuzheben mit Band
Band Romanian Deadlift
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Widerstandsband
Beim rumänischen Kreuzheben mit Band stehst du auf einem langen Band und ziehst es beim Aufrichten mit der Hüfte nach oben. Der Widerstand steigt zum Ende der Bewegung, wo das Gesäß und die Beinbeuger am stärksten arbeiten. Die Übung eignet sich für Einsteiger und für das Training ohne Hanteln.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit auf die Mitte eines langen Bandes und greife die Enden mit beiden Händen.
- Richte dich auf, bis das Band leicht gespannt ist, und beuge die Knie leicht.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und kippe den Oberkörper nach vorn, während die Hände am Bein entlang nach unten gleiten.
- Senke den Oberkörper, bis du eine deutliche Dehnung hinten am Oberschenkel spürst, und halte den Rücken gerade.
- Drücke die Hüfte nach vorn und richte dich auf, indem du das Gesäß anspannst, gegen den steigenden Zug des Bandes.
- Lass das Band nach dem Satz kontrolliert los, statt es fallen zu lassen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte nach hinten schieben.
- Hände am Bein entlang gleiten.
- Rücken lang und gerade.
- Oben das Gesäß anspannen.
Häufige Fehler
- Du beugst die Knie zu stark: Halte sie leicht gebeugt und bewege die Hüfte nach hinten.
- Der Rücken rundet sich unten: Verkürze den Weg, sobald die neutrale Haltung kippt.
- Das Band rutscht unter den Füßen weg: Stelle die Füße fest auf die Bandmitte und prüfe den Halt vorab.
- Du überstreckst oben ins Hohlkreuz: Stehe nur aufrecht und schiebe die Hüfte nicht weiter vor.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im unteren Rücken wähle ein leichtes Band und einen kleineren Bewegungsumfang; achte darauf, dass das Band nicht reißen kann.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Gleiche Bewegung mit Kurzhanteln, konstante Last auch am tiefsten Punkt.
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Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Körpergewicht
Einbeiniges Scharnier ohne Gerät, fordert zusätzlich das Gleichgewicht.
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Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel
Gleiche Bewegung mit der Langhantel für höhere Lasten im Kraftaufbau.
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Liegender Beinbeuger mit Band
Kniebeugung im Liegen gegen ein Band, wenn du die Beinbeuger über das Knie trainieren willst.