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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff

Neutral-Grip Dumbbell Bench Press

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Drücken waagerecht
  • Kurzhanteln

Beim Bankdrücken mit neutralem Griff zeigen die Handflächen zueinander. Die Ellenbogen laufen dadurch natürlich nah am Rumpf, was viele Schultern als angenehmer empfinden. Die mittlere Brust arbeitet weiter als Hauptmuskel, der Trizeps beteiligt sich etwas stärker als beim Griff mit nach vorn zeigenden Handflächen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich mit den Hanteln auf den Bankrand, die Handflächen zeigen zueinander, und lege sie auf die Oberschenkel.
  2. Lege dich mit dem Schwung der Knie zurück und bringe die Hanteln über die Schultern.
  3. Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und stelle die Füße fest auf den Boden.
  4. Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Oberarme etwa auf Brusthöhe sind; die Ellenbogen bleiben nah am Rumpf.
  5. Drücke die Hanteln senkrecht nach oben und halte die Handflächen dabei weiter zueinander.
  6. Setze sie nach dem Satz auf den Oberschenkeln ab, bevor du dich aufrichtest.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Handflächen zeigen die ganze Zeit zueinander.
  • Ellenbogen locker am Rumpf entlang führen.
  • Schulterblätter fest in die Bank.

Häufige Fehler

  • Hanteln kippen nach innen: Halte die Handgelenke gerade über den Ellenbogen und die Hanteln parallel.
  • Ellenbogen kleben am Körper: Führe sie etwa 30 bis 45 Grad vom Rumpf, sonst wird es eine Trizepsübung.
  • Hanteln stoßen oben zusammen: Stoppe kurz davor und behalte die Spannung.
  • Schwung aus dem Rücken: Setze die Füße fest auf und halte Gesäß und Schulterblätter an der Bank.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Der neutrale Griff ist bei empfindlicher Schulter oft die verträglichere Wahl; senke bei Beschwerden nur so tief, wie es sich stabil anfühlt.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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