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Kraftsport
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Übung

Brustgestütztes Rudern an der Maschine mit weitem Griff

Chest-Supported Wide-Grip Machine Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Geführte Maschine

An der Rudermaschine mit den oberen, weiten Griffen führst du die Ellenbogen auf Höhe der Schultern nach außen. So arbeiten die Rautenmuskeln, der mittlere Trapez und die hintere Schulter stärker als der Latissimus. Die Brustauflage macht die Übung stabil und gut steuerbar.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle Sitz und Brustpolster so ein, dass die weiten Griffe etwa auf Schulterhöhe liegen und die Arme in der Streckung frei hängen.
  2. Lehne die Brust fest an das Polster und greife die Griffe im Obergriff mit gestreckten Armen.
  3. Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe die Ellenbogen danach mit etwa 70 bis 90 Grad zum Rumpf nach hinten außen.
  4. Ziehe, bis die Hände etwa auf Höhe der Brustmitte sind und die Schulterblätter maximal zusammen liegen.
  5. Halte kurz und lasse die Schultern dabei tief, statt sie zu den Ohren zu ziehen.
  6. Führe die Griffe über zwei Sekunden zurück, bis die Arme gestreckt sind und du eine leichte Dehnung zwischen den Schulterblättern spürst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen auf Schulterhöhe.
  • Brust bleibt am Polster.
  • Schulterblätter zusammenpressen.
  • Kontrolliert zurück.

Häufige Fehler

  • Ellenbogen sinken zum Rumpf: Halte sie auf Schulterhöhe, sonst arbeitet der Latissimus statt der Rückenmitte.
  • Kopf schiebt nach vorn: Halte den Hals in Verlängerung der Wirbelsäule und blicke zum Polster.
  • Die Bewegung wird zu kurz: Nutze die volle Strecke bis zum Zusammenführen der Schulterblätter.
  • Zu viel Gewicht und Schwung: Wähle eine Last, die du in der Endposition eine Sekunde halten kannst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Schultergelenk führe die Ellenbogen etwas tiefer und wähle weniger Gewicht.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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