Übung
Vorgebeugtes Langhantelrudern mit weitem Griff
Wide-Grip Bent-Over Barbell Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Langhantel
Du ziehst die Langhantel im Obergriff deutlich breiter als schulterbreit zur unteren Brust, mit Ellenbogen weit vom Rumpf. Dieser Weg lenkt die Last von den Armen und vom Latissimus weg auf die Rückenmitte. Die Übung erlaubt hohe Lasten, verlangt aber eine saubere Rumpfhaltung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin, greife die Stange im Obergriff etwa anderthalbmal so weit wie die Schultern breit sind und hebe sie auf Kniehöhe an.
- Beuge die Hüfte nach hinten, neige den Oberkörper auf etwa 45 Grad und halte den Rücken gerade.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe die Stange danach mit weit nach außen zeigenden Ellenbogen zur unteren Brust.
- Halte oben eine Sekunde, ohne den Oberkörper aufzurichten.
- Senke die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind und die Schulterblätter sich nach vorn öffnen.
- Stelle die Stange nach dem Satz kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte zurück, Rücken lang.
- Ellenbogen weit nach außen.
- Stange zur unteren Brust.
- Oberkörperwinkel halten.
Häufige Fehler
- Du richtest dich mit jeder Wiederholung weiter auf: Halte den Oberkörperwinkel konstant und reduziere das Gewicht.
- Der untere Rücken rundet sich: Halte die Brust offen und wähle eine leichtere Last.
- Die Stange schwingt vom Körper weg: Führe sie in einer Linie zur unteren Brust und ziehe mit den Ellenbogen.
- Du nutzt Schwung aus der Hüfte: Beginne aus einer ruhigen Position und ziehe ohne Impuls.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die vorgebeugte Haltung hält die Lendenwirbelsäule dauerhaft unter Spannung. Bei Beschwerden im unteren Rücken nutze eine brustgestützte Variante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine mit weitem Griff
Gleicher Ellenbogenweg mit Brustauflage, ohne Belastung für den unteren Rücken.
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Sitzendes Kabelrudern mit weitem Griff
Gleicher Zug im Sitzen, deutlich leichter zu kontrollieren.
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Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Freie Gewichte mit Abstützung auf der Schrägbank.
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T-Hantel-Rudern
Ebenfalls frei und schwer, mit neutralem Griff und geführter Bahn.