Übung
T-Hantel-Rudern
Landmine T-Bar Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Landmine
Ein Stangenende steckt fest in einer Halterung, das andere belastest du mit Scheiben und ziehst es mit einem Doppelgriff zur Brust. Der neutrale Griff und die geführte Bahn erlauben schwere Lasten bei stabiler Ausführung. Ziel ist die gesamte Rückenmitte, vor allem mittlerer Trapez und Rautenmuskeln.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige ein Stangenende sicher in der Landmine, lade das andere Ende mit Scheiben und lege den Doppelgriff über die Stange.
- Stelle dich mit den Füßen schulterbreit über die Stange und greife den Griff mit beiden Händen.
- Beuge Hüfte und Knie leicht, neige den Oberkörper auf etwa 45 Grad und halte den Rücken gerade.
- Ziehe die Schulterblätter zusammen und führe den Griff danach zum unteren Brustbein, die Ellenbogen laufen schräg nach hinten außen.
- Halte die Endposition eine Sekunde und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren.
- Senke die Scheiben kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind, ohne sie am Boden abzulegen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte zurück, Brust vor.
- Rücken lang, Blick schräg nach vorn.
- Ellenbogen nach hinten ziehen.
- Scheiben nicht abstellen.
Häufige Fehler
- Du richtest dich mit jeder Wiederholung weiter auf: Halte den Oberkörperwinkel konstant.
- Der untere Rücken rundet sich unter der Last: Reduziere das Gewicht deutlich und halte die Brust offen.
- Die Scheiben schlagen unten auf: Bremse die Bewegung ab und halte die Spannung im Rücken.
- Du nutzt Hüftschwung als Antrieb: Ziehe aus einer ruhigen Position, ohne Impuls aus den Beinen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die vorgebeugte Haltung hält die Lendenwirbelsäule dauerhaft unter Spannung. Bei Beschwerden im unteren Rücken nutze eine brustgestützte Rudervariante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Brustgestütztes Rudern an der Maschine
Gleicher Zug ohne Belastung für den unteren Rücken.
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Sitzendes Kabelrudern
Horizontaler Zug im Sitzen, technisch leichter zu kontrollieren.
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Vorgebeugtes Langhantelrudern mit weitem Griff
Freie Alternative mit weitem Griff und gleichem Bewegungsmuster.
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Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Abgestützte Freihantelvariante ohne Vorbeuge.