Übung
Bizepscurl an der Maschine
Machine Biceps Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
An der Bizepsmaschine liegen die Oberarme auf einem Polster, die Bewegungsbahn ist fest vorgegeben. Du musst weder ausbalancieren noch Schwung kontrollieren und kannst dich ganz auf den Bizeps konzentrieren. Deshalb eignet sich die Maschine für Einsteiger und für harte Abschlusssätze nahe an der Erschöpfung.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle den Sitz so ein, dass die Achseln oben am Polster anliegen und die Ellenbogen auf Höhe der Drehachse liegen.
- Greife die Griffe im Untergriff und lege die Oberarme flach auf das Polster.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Griffe zu den Schultern, ohne die Oberarme vom Polster zu heben.
- Halte oben kurz die Spannung, ohne die Schultern nach vorn zu ziehen.
- Lasse die Griffe langsam zurück, bis die Arme fast gestreckt sind, und beginne ohne Ablegen die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Achseln am Polster.
- Ellenbogen an der Drehachse.
- Oben kurz halten.
- Nicht ganz durchstrecken.
Häufige Fehler
- Der Sitz ist falsch eingestellt: Die Ellenbogen sollen auf Höhe der Drehachse liegen, sonst wird die Bahn unbequem.
- Du reißt das Gewicht hoch: Nimm weniger Last und arbeite gleichmäßig.
- Die Schultern ziehen nach vorn: Halte die Brust am Polster und die Schultern unten.
- Du streckst unten ruckartig durch: Bremse kurz vor der vollen Streckung ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die feste Bahn nimmt Last von Schulter und Rumpf. Halte den Bewegungsweg kontrolliert und strecke die Arme unter Last nicht ruckartig durch.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Curl am Kabelzug
Ebenfalls geführt, mit konstantem Zug und freier Körperhaltung.
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Scottcurl mit SZ-Stange
Gleiche Oberarmauflage mit freier Stange, ohne Maschine machbar.
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Kurzhantel-Curl im Wechsel
Ohne Maschine durchführbar und gleicht Seitenunterschiede aus.
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Curl mit Widerstandsband
Ohne Studio machbar, gleichmäßig steigender Widerstand.
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SZ-Stangen-Curl
Freie Variante für höhere Lasten.