Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Stehender einbeiniger Beinbeuger an der Maschine

Standing Single-Leg Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Geführte Maschine
  • einseitig

Am stehenden Beinbeuger beugst du jeweils nur ein Bein gegen eine Rolle, während du auf dem anderen stehst. Die Hüfte bleibt gestreckt, das Gerät führt die Bewegung. So trainierst du jede Seite für sich und erkennst Kraftunterschiede, ohne dass die Wirbelsäule belastet wird.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle das Polster so ein, dass die Rolle etwas oberhalb der Ferse des Spielbeins liegt und das Knie neben der Drehachse steht.
  2. Stelle dich aufrecht ins Gerät, lehne die Vorderseite der Hüfte gegen das Polster und greife die Haltegriffe.
  3. Lege den Unterschenkel des Spielbeins unter die Rolle, das Standbein steht fest auf der Plattform.
  4. Beuge das Knie und ziehe die Ferse Richtung Gesäß, bis der Unterschenkel etwa senkrecht zeigt.
  5. Halte die Endposition kurz und lass das Gewicht langsam zurücksinken, ohne das Knie ganz durchzustrecken.
  6. Wechsle nach den Wiederholungen die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte bleibt am Polster.
  • Ferse zum Gesäß.
  • Oben kurz halten.
  • Kontrolliert zurück.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte weicht nach hinten aus: Drücke sie gegen das Polster und nimm weniger Gewicht.
  • Der Oberkörper kippt nach vorn: Bleib aufrecht und halte die Griffe nur zur Stabilisation.
  • Das Gewicht schlägt zurück: Bremse die Rückbewegung über zwei bis drei Sekunden.
  • Die Rolle sitzt zu tief am Fuß: Stelle sie so ein, dass sie knapp oberhalb der Ferse liegt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Kniegelenk oder gereizten Beinbeugern arbeite mit leichter Last und kleinerem Bewegungsumfang.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht