Übung
Bogenschützen-Liegestütz
Archer Push-up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
Beim Bogenschützen-Liegestütz stehen die Hände weit auseinander, und du verlagerst dein Gewicht abwechselnd auf einen Arm, während der andere gestreckt bleibt. So arbeitet jede Brusthälfte deutlich stärker als im normalen Liegestütz, ohne dass du schon einarmig drücken musst. Eine Vorstufe für Fortgeschrittene.
Ausführung Schritt für Schritt
- Gehe in die Liegestützposition, setze die Hände weit über Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit auf.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Körper in einer geraden Linie.
- Verlagere das Gewicht auf die rechte Hand und beuge nur den rechten Arm, der linke bleibt gestreckt.
- Senke die Brust bis knapp über den Boden in Richtung der rechten Hand.
- Drücke dich mit dem gebeugten Arm wieder in die Mitte hoch.
- Wechsle die Seite und arbeite abwechselnd oder mache erst alle Wiederholungen einer Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Der gestreckte Arm hilft nur leicht mit.
- Körper bleibt eine gerade Linie.
- Brust zur Hand des Arbeitsarms führen.
Häufige Fehler
- Hüfte dreht zur Seite: Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Schultern parallel zum Boden.
- Gestreckter Arm drückt mit: Lass die Handfläche locker aufliegen oder stelle nur die Fingerspitzen auf.
- Hände zu nah beieinander: Setze sie deutlich mehr als schulterbreit, damit die Seitenverlagerung gelingt.
- Nur kleiner Weg: Senke dich, bis die Brust knapp über dem Boden ist, oder wähle sonst die Grundform.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die weite Handstellung und die einseitige Last belasten Handgelenk und Schulter stärker als der normale Liegestütz. Bei Beschwerden nutze die Grundform oder stütze dich auf Griffe.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk, Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegestütz
Beide Arme gleichzeitig, die einfachere Grundform derselben Bewegung.
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Liegestütz am Schlingentrainer
Gleicher Schwierigkeitsgrad, aber mit instabilen Griffen statt Seitenverlagerung.
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Liegestütz mit Widerstandsband
Steigert den normalen Liegestütz über zunehmenden Bandwiderstand.
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Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
Ebenfalls einseitige Arbeit, mit Hantel und Bank statt Körpergewicht.