Übung
Cossack-Kniebeuge
Cossack Squat
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ausfallschritt
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
Bei der Cossack-Kniebeuge sinkst du tief über ein Bein zur Seite, während das andere Bein gestreckt bleibt und die Fußspitze zur Decke zeigt. Die Übung verbindet Kraft im Beugebein mit einer starken Dehnung der Adduktoren des gestreckten Beins und verlangt Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Füße etwa doppelt so weit auseinander wie schulterbreit und drehe die Fußspitzen leicht nach außen.
- Halte die Hände vor der Brust zusammen oder strecke sie zum Ausbalancieren nach vorn.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein, beuge dessen Knie und Hüfte und sinke tief zur Seite ab.
- Strecke das andere Bein aus, setze die Ferse auf und ziehe die Zehen zur Decke, sodass die Innenseite des Beins gedehnt wird.
- Drücke dich über das Beugebein kräftig zurück in die Mitte und wechsle zur anderen Seite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust aufrecht, Hüfte tief.
- Ferse des Beugebeins bleibt am Boden.
- Gestrecktes Bein: Zehen zur Decke.
Häufige Fehler
- Die Ferse des Beugebeins hebt ab: Gehe nicht so tief oder stelle die Füße etwas enger.
- Der Rücken rundet sich: Halte die Brust aufrecht und begrenze die Tiefe.
- Das Knie fällt nach innen: Führe es aktiv in Richtung der Fußspitze.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Knie, in der Hüfte oder in der Leiste beginne mit einer geringen Tiefe und kleinem Bewegungsweg. Meide die tiefste Position, solange sie unangenehm ist.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk, Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Seitlicher Ausfallschritt mit Last, geringere Tiefe, dafür Zusatzgewicht.
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Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
Beidbeinige Kniebeuge mit weitem Stand, technisch einfacher.
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Copenhagen-Planke
Statische Kraftübung für die Adduktoren mit Bank, ohne tiefe Beugung.