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Kraftsport
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Übung

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Dumbbell Lateral Lunge

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Ausfallschritt
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Du steigst mit einem Bein weit zur Seite, beugst dieses Knie und schiebst die Hüfte nach hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt. Die Dehnung an der Innenseite des gestreckten Beins und die Hüftstreckung des Schrittbeins fordern die Adduktoren in einer Ebene, die Kniebeugen kaum abdecken.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, und halte eine Kurzhantel vor der Brust mit beiden Händen an einem Ende.
  2. Mache mit einem Bein einen weiten Schritt zur Seite, die Fußspitzen zeigen dabei nach vorn.
  3. Verlagere das Gewicht auf das Schrittbein, beuge dieses Knie und schiebe die Hüfte nach hinten unten, das andere Bein bleibt gestreckt.
  4. Gehe so tief, wie du die Ferse des Schrittbeins am Boden und den Rücken gerade halten kannst.
  5. Drücke dich mit dem Schrittbein kräftig zurück in den Stand.
  6. Führe alle Wiederholungen zu einer Seite aus oder wechsle die Seite in jeder Wiederholung.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte nach hinten, Brust aufrecht.
  • Fußspitzen zeigen nach vorn.
  • Knie folgt der Richtung der Fußspitze.

Häufige Fehler

  • Der Rücken rundet sich: Halte die Hantel nah vor der Brust, richte den Oberkörper auf und gehe weniger tief.
  • Die Ferse des Schrittbeins hebt ab: Setze den ganzen Fuß auf und verkürze den Schritt.
  • Das Knie fällt nach innen: Führe es aktiv in Richtung der Fußspitze.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Knie oder in der Hüfte wähle einen kleineren Schritt, gehe weniger tief und nimm ein leichtes Gewicht. Meide die äußerste Dehnung an der Leiste.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk, Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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