Übung
Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge
Dumbbell Sumo Squat
- Anfänger
- Grundübung
- Kniebeuge
- Kurzhanteln
Mit weitem Stand und nach außen gedrehten Füßen beugst du dich in die Knie, während eine Kurzhantel senkrecht vor dem Becken hängt. Der weite Stand und die tiefe Position beanspruchen die Adduktoren, besonders den großen Schenkelanzieher, stärker als eine enge Kniebeuge.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Füße deutlich breiter als schulterbreit auf und drehe die Fußspitzen um etwa 30 bis 45 Grad nach außen.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an einem Ende senkrecht vor dem Becken und richte den Oberkörper auf.
- Beuge Knie und Hüfte gleichzeitig und schiebe die Knie in Richtung der Fußspitzen nach außen.
- Gehe so tief, wie du den Rücken gerade und die Fersen am Boden halten kannst, mindestens bis die Oberschenkel waagerecht sind.
- Drücke dich über die ganze Fußsohle nach oben und strecke im Stand die Hüfte vollständig durch.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie folgen den Fußspitzen nach außen.
- Oberkörper aufrecht, Hantel nah am Körper.
- Druck über die ganze Fußsohle.
Häufige Fehler
- Die Knie fallen nach innen: Schiebe sie bewusst nach außen und nimm notfalls weniger Gewicht.
- Der Rücken rundet sich unten: Verringere die Tiefe, bis die Beweglichkeit reicht.
- Die Fersen heben ab: Stelle die Füße etwas enger oder arbeite an der Beweglichkeit im Sprunggelenk.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Knie oder in der Hüfte verringere den Bewegungsumfang und reduziere das Gewicht deutlich.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk, Hüftgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
Fordert die Adduktoren einbeinig und in der Dehnung, etwas anspruchsvoller.
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Cossack-Kniebeuge
Tiefe seitliche Kniebeuge ohne Gerät, mit starker Dehnung der Adduktoren.
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Adduktorenmaschine
Isoliert die Adduktoren ohne Belastung von Knie und Rücken.
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Adduktion in Seitlage
Trainiert die Adduktoren ohne Gerät und ohne Belastung der Kniegelenke.