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Kraftsport
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Übung

Einbeiniges Beckenabsenken auf der Stufe

Single-Leg Hip Hike

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Du stehst einbeinig auf einer Stufe oder Bankkante und senkst das Becken auf der Seite des freien Beins kontrolliert ab, dann hebst du es wieder an. Der mittlere Gesäßmuskel des Standbeins führt und bremst diese Beckenbewegung. Die Übung schult die Beckenstabilität, die du beim Gehen und Laufen brauchst, und ergänzt Einbeinübungen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mit einem Bein auf eine stabile Stufe oder die Kante einer Flachbank, das andere Bein hängt frei daneben; halte dich bei Bedarf an einer Wand fest.
  2. Halte das Standbein fast gestreckt und richte Becken und Schultern waagerecht aus.
  3. Lass das Becken auf der Seite des freien Beins kontrolliert absinken, während der Oberkörper aufrecht bleibt.
  4. Hebe das Becken mit der Kraft der Standbeinhüfte wieder an, bis es waagerecht steht.
  5. Halte oben kurz die Spannung und wiederhole die Bewegung langsam.
  6. Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle danach das Standbein.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Standknie fast gestreckt.
  • Oberkörper bleibt aufrecht.
  • Becken kontrolliert absenken.
  • Langsam heben.

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper neigt sich mit: Halte ihn aufrecht, damit die Hüfte und nicht der Rumpf arbeitet.
  • Das Standknie beugt sich stark: Halte es fast gestreckt, sonst wird es zur Kniebeuge.
  • Das freie Bein schwingt mit: Halte es gestreckt und ruhig, nur das Becken bewegt sich.
  • Das Absenken geschieht ohne Kontrolle: Senke nur so weit, wie du das Becken sicher wieder anheben kannst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im Hüftgelenk oder im Standknie verkleinerst du den Weg und hältst dich an einer Wand fest. Achte auf einen rutschfesten Stand auf der Stufe.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Hüftgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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