Übung
Liegestütz mit erhöhten Füßen
Decline Push-up
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Liegen die Füße höher als die Hände, verläuft der Druck schräg nach oben und die obere Brust arbeitet mehr als beim normalen Liegestütz. Es ist die einfachste Möglichkeit, die Brust ganz ohne Geräte fordernder zu trainieren. Über die Höhe der Fußablage steuerst du die Schwere.
Ausführung Schritt für Schritt
- Suche dir eine stabile Erhöhung von etwa 30 bis 50 Zentimetern, zum Beispiel eine Bank oder einen festen Stuhl, und lege die Fußspitzen darauf.
- Setze die Hände etwas mehr als schulterbreit unter den Schultern auf und spanne Bauch und Gesäß an, sodass Rumpf und Beine eine Linie bilden.
- Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden ist; die Ellenbogen zeigen etwa 45 Grad schräg nach hinten.
- Drücke dich kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte die gerade Linie über den ganzen Satz und setze die Füße erst danach kontrolliert ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Linie von Ferse bis Kopf halten.
- Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Bauch fest, Rippen unten lassen.
- Fußhöhe an dein Kraftniveau anpassen.
Häufige Fehler
- Gesäß wandert nach oben: Spanne Bauch und Gesäß an und halte die gerade Linie.
- Ablage zu hoch gewählt: Beginne niedriger, sonst leidet die Technik.
- Zu wenig Tiefe: Senke bis knapp über den Boden, sonst fehlt der Reiz.
- Schultern ziehen zu den Ohren: Halte sie tief und die Schulterblätter stabil.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Handgelenke stehen stärker unter Druck als beim normalen Liegestütz, und die Schultern tragen mehr Last. Stütze dich bei Beschwerden auf Griffen ab oder verringere die Fußhöhe.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Trifft dieselben oberen Brustfasern mit fein einstellbarer Last.
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Stehende Brustpresse mit Band schräg nach oben
Alternative ohne Stützbelastung der Handgelenke, ebenfalls zu Hause machbar.
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Schlingentrainer-Liegestütz mit erhöhten Füßen
Gleiche Grundbewegung mit beweglichen Griffen und höherem Anspruch an die Schulterstabilität.
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Langhantel-Schrägbankdrücken
Steigerung mit Zusatzlast, sobald der Liegestütz zu leicht wird.