Übung
Langhantel-Schrägbankdrücken
Incline Barbell Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Langhantel
Die Langhantel erlaubt auf der Schrägbank die höchsten Lasten für die obere Brust und ist damit die Kraftvariante der Gruppe. Du stabilisierst die Stange selbst, das fordert Schultern und Rumpf mit. Sie passt zu dir, wenn du das flache Bankdrücken sicher beherrschst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Bank mit 30 bis 45 Grad Lehnenwinkel so in den Kniebeugenständer, dass die Stange über deinen Augen liegt, und setze die Sicherheitsstreben tief genug.
- Lege dich hin, ziehe die Schulterblätter nach hinten unten zusammen und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie mit gestreckten Armen aus der Ablage über die Schultern.
- Senke die Stange in etwa zwei Sekunden kontrolliert zum oberen Brustbein, knapp unter dem Schlüsselbein.
- Drücke sie in einer leicht nach hinten geneigten Bahn zurück über die Schultern, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Lege die Stange nach dem Satz sicher in die Ablage zurück, bevor du die Körperspannung löst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter fest in die Lehne.
- Stange zum oberen Brustbein führen.
- Ellenbogen etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Gesäß bleibt auf der Bank.
Häufige Fehler
- Zu steile Lehne: Ab etwa 45 Grad übernimmt die vordere Schulter; stelle flacher ein.
- Stange landet am Hals: Ziele auf das obere Brustbein und führe sie in einer leichten Bogenbahn.
- Gesäß hebt ab: Reduziere das Gewicht und halte Gesäß, Schultern und Kopf an der Bank.
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie etwa 45 Grad zum Rumpf, das entlastet die Schulter.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Schräglage belastet die vordere Schulter stärker als flaches Drücken. Bei Beschwerden im Schultergelenk wähle eine flachere Einstellung oder Kurzhanteln, die dir mehr Spielraum geben.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Gleicher Winkel mit freierer Schulterführung und größerem Bewegungsweg.
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Schrägbankdrücken an der Multipresse
Geführte Stange ohne Balancieren, gut zum kontrollierten Ausbelasten.
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Kabelzug-Schrägbankdrücken
Gleiche Schräge mit konstanter Spannung über den ganzen Weg.
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Liegestütz mit erhöhten Füßen
Trifft dieselben oberen Fasern ohne Hantel, wenn du ohne Rack trainierst.