Übung
Pogosprünge
Pogo Hops
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Pogosprünge sind kurze, federnde Sprünge, die fast nur aus dem Sprunggelenk kommen, die Knie bleiben dabei nahezu gestreckt. Sie trainieren die Elastizität von Waden und Achillessehne und schulen einen kurzen Bodenkontakt. Sie passen zu Geübten und ergänzen das langsame Wadenheben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit auf eine ebene, rutschfeste Fläche, die Knie leicht gebeugt, den Rumpf aufrecht.
- Spanne den Bauch an und halte die Arme locker seitlich am Körper.
- Springe ohne Kniebeuge nur aus den Sprunggelenken nach oben und ziehe die Zehen in der Luft leicht zu dir heran.
- Lande auf den Fußballen, fange den Aufprall in den Sprunggelenken ab und springe sofort wieder ab.
- Führe eine kurze Serie ohne Pause aus und laufe dann locker aus, bevor du den nächsten Satz beginnst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Knie bleiben fast gestreckt.
- Kurzer Bodenkontakt, wie auf heißem Boden.
- Leise landen.
Häufige Fehler
- Die Knie beugen tief: Halte sie fast gestreckt, sonst wird es ein Kniebeugesprung.
- Die Landung ist laut und hart: Lande weich auf dem Fußballen und dämpfe im Sprunggelenk ab.
- Der Bodenkontakt ist zu lang: Springe sofort wieder ab und halte den Kontakt kurz.
Wann du vorsichtig sein solltest
Wiederholte Sprünge belasten Achillessehne, Knie und Sprunggelenk stark. Bei Beschwerden in einem dieser Gelenke verzichte darauf, beginne mit kurzen Serien und springe nur auf einer federnden Fläche.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Wadenheben mit Körpergewicht
Langsame Form ohne Sprung, schont die Gelenke und eignet sich für Einsteiger.
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Einbeiniges Wadenheben mit Körpergewicht
Ein Bein trägt das ganze Gewicht, ebenfalls ohne Gerät, aber ohne Stoßbelastung.
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Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel
Mit Zusatzlast und langsamer Ausführung, für die Kraft der Wade.