Übung
Einarmiger Reverse Fly mit Kurzhantel
Single-Arm Dumbbell Reverse Fly
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
- einseitig
Beim einarmigen Reverse Fly arbeitest du eine Seite nach der anderen und stützt dich mit der freien Hand ab. So erkennst du Kraftunterschiede zwischen links und rechts und kannst die schwächere Seite gezielt nachziehen. Sie passt für alle, die die beidseitige Variante beherrschen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin, beuge dich aus der Hüfte nach vorn und stütze die freie Hand auf Bank, Rack oder Oberschenkel.
- Nimm eine Kurzhantel in die andere Hand und lasse den Arm senkrecht unter der Schulter hängen, die Handfläche zeigt zum Körper.
- Halte den Rücken lang und den Blick schräg nach unten, die Schultern bleiben parallel zum Boden.
- Führe den Arm in einem weiten Bogen seitlich nach oben, bis die Hand etwa auf Schulterhöhe steht.
- Senke die Hantel langsam zurück, ohne den Rumpf mitzudrehen, und beende alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schultern parallel zum Boden.
- Rumpf dreht nicht mit.
- Erst den Ellenbogen führen, dann die Hand.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht mit nach oben: Halte beide Schultern parallel zum Boden und nimm weniger Gewicht.
- Du ziehst den Ellenbogen nach hinten wie beim Rudern: Öffne den Arm seitlich in einem Bogen.
- Die Stützhand drückt mit: Stütze nur zur Stabilität und halte den Rumpf ruhig.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die Stützhand entlastet den Rücken; achte trotzdem darauf, den Rumpf nicht mitzudrehen, und nimm bei Schulterbeschwerden weniger Gewicht.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Vorgebeugter Reverse Fly mit Kurzhanteln
Beide Arme gleichzeitig, gleiche Haltung, weniger Koordination.
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Einarmiger Reverse Fly am Kabelzug
Ebenfalls einseitig, mit gleichmäßigem Widerstand über die ganze Bahn.
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Brustgestützter Reverse Fly auf der Schrägbank
Brustgestützt und damit rückenschonend, gleiche Zielmuskulatur.