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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Cuban-Press (Kubanisches Drücken)

Dumbbell Cuban Press

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Drücken senkrecht
  • Kurzhanteln

Das kubanische Drücken verbindet Rudern zum Kinn, Außenrotation und Überkopfdrücken in einer fließenden Bewegung. Mit sehr leichten Hanteln trainierst du Untergrätenmuskel und kleinen Rundmuskel im Verbund mit Schulter und oberem Trapez. Sie passt für Fortgeschrittene, die ihre Schulterführung sicher beherrschen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich hüftbreit hin, halte zwei sehr leichte Kurzhanteln im Obergriff vor den Oberschenkeln und richte dich auf.
  2. Ziehe die Hanteln wie beim aufrechten Rudern nach oben, bis die Ellenbogen etwa auf Schulterhöhe über den Handgelenken stehen.
  3. Drehe die Unterarme nach oben, bis die Hanteln über den Ellenbogen stehen und die Oberarme waagerecht bleiben.
  4. Drücke die Hanteln senkrecht über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
  5. Senke sie in umgekehrter Reihenfolge: erst auf Schulterhöhe, dann durch Rückdrehen der Unterarme nach unten und zurück vor die Oberschenkel.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Erst rudern, dann drehen, dann drücken.
  • Ellenbogen bleiben auf Schulterhöhe.
  • Sehr leichte Hanteln, langsames Tempo.
  • Rippen unten, Rumpf fest.

Häufige Fehler

  • Hanteln zu schwer: Wähle so wenig Gewicht, oft ein bis vier Kilogramm, dass die Drehung sauber bleibt.
  • Ellenbogen sinken während der Drehung: Halte die Oberarme waagerecht auf Schulterhöhe.
  • Hohlkreuz beim Drücken: Spanne Bauch und Gesäß an und drücke gerade nach oben.
  • Schwung aus den Beinen: Stehe fest und führe die Bewegung ohne Anlauf aus.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Überkopfposition und die abgespreizten Ellenbogen fordern die Schulter stark. Bei Beschwerden im Schultergelenk oder eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit lässt du die Übung aus; nutze nur sehr leichte Gewichte.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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