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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Schrägbank-Fliegende

Incline Dumbbell Fly

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Die Fliegenden auf der Schrägbank führen die Arme in einem Bogen von der Seite nach oben zusammen und treffen so gezielt die oberen Brustfasern. Sie sind ein Isolationsreiz mit langer Dehnung und ergänzen das Schrägbankdrücken. Wähle mäßiges Gewicht, denn die Schulter trägt die Last am langen Hebel.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Lehne auf etwa 30 Grad und lege dich mit zwei leichten Kurzhanteln auf die Bank.
  2. Bringe die Hanteln mit leicht gebeugten Ellenbogen und zueinander zeigenden Handflächen über die Schultern.
  3. Öffne die Arme in einem weiten Bogen seitlich nach unten und halte den Ellenbogenwinkel über die ganze Bewegung konstant.
  4. Stoppe, sobald die Oberarme etwa auf Schulterhöhe sind und du eine Dehnung in der Brust spürst.
  5. Führe die Hanteln im selben Bogen wieder zusammen und ziehe die Brust oben bewusst zusammen.
  6. Lege die Hanteln nach dem Satz kontrolliert auf den Oberschenkeln ab, bevor du dich aufsetzt.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Lehne flach halten, etwa 30 Grad.
  • Ellenbogenwinkel nicht verändern.
  • Bogen führen, nicht drücken.
  • Auf Schulterhöhe stoppen.

Häufige Fehler

  • Zu steile Lehne: Der Reiz wandert in die vordere Schulter; stelle flacher ein.
  • Zu viel Gewicht: Die Bewegung wird zum Drücken; reduziere das Gewicht deutlich.
  • Ellenbogen strecken sich durch: Halte die leichte Beugung über den ganzen Satz.
  • Ruckartiges Umkehren unten: Kehre langsam und ohne Schwung um.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die gedehnte Endposition belastet die vordere Schulterkapsel. Verkürze bei Beschwerden im Schultergelenk den Weg deutlich oder wechsle auf eine Variante am Kabelzug.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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